疫情期间如何锻炼?6个动作教你提高免疫力,练出好身材!

〖壹〗、效果：锻炼腹部和腿部肌肉，提高核心稳定性 。跳跃箭步蹲 动作要领：双脚前后成弓箭步站立 ，通过双腿的爆发力进行发力
，快速向上跳起
。始终保持背部直挺，双腿交替。进行15次 。效果：锻炼下肢肌肉和爆发力 ，提高心肺功能
。

〖贰〗 、看电视时进行的有氧运动在看电视的同时进行有氧运动
，既能锻炼心肺耐力，又能消除运动时的枯燥感。具体方法如下：原地小跑：前脚掌着地 ，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动 。原地后踢小腿跑：前脚掌着地，小腿后踢
，脚跟靠近臀部，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

〖叁〗
、控制室温：北方很多城市室内暖气足、温度高 ，建议适当调低家居温度
，凉快环境更适合睡觉
。

〖肆〗 、锻炼身体 锻炼身体是提高免疫力和抵抗力的基础。通过规律的体育锻炼，如慢跑
、瑜伽、游泳等有氧运动 ，可以增强心肺功能
，促进血液循环，提高身体的新陈代谢水平 ，从而有助于增强身体的免疫力 。此外
，锻炼还可以调节心理状态，减轻压力和焦虑 ，进一步促进免疫力的提升
。

〖伍〗 、疫情之下
，提高免疫力，以下是一些胸肺锻炼的好方法：深呼吸练习 方法：找一个安静舒适的地方 ，坐直或站直，放松肩膀和上背部。通过鼻子深吸一口气
，感受气体充满肺部，然后缓慢地通过嘴巴呼出 。可以重复多次 ，每次尽量延长吸气和呼气的时间
。

协和医学博士张遇升:疫情期间,如何通过“精力管理 ”提高自身免疫力...

〖壹〗、协和医学博士张遇升认为
，疫情期间可通过科学的“精力管理
”提高自身免疫力，具体方法如下：精力管理提高免疫力的原理疫情期间人们因长期居家
、信息过载等 ，身心易疲惫
，而提高自身免疫力对防疫至关重要。“精力管理”通过适当合理运动、良好睡眠 、健康饮食以及管理好情绪等方式，可极大提高免疫力 ，帮助建立自身防线 。

〖贰〗
、至于睡眠就更不用说了
，休息不好，啥都干不好！在这里我推荐 得到 张遇升老师的《怎样获得高质量睡眠》 ，他是北京协和医院的医学博士
，也是“补脑 ”方面的专家，也许能帮你在改善睡眠质量方面找到一些和从前不一样的答案
。

〖叁〗、协和大学医学博士张遇升在《得到》的精品课中讲到的饮食建议 ，值得关注健康期待更好体形的我们借鉴。少吃多餐，变三顿为五顿 如果一餐吃的过饱
，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落 。大脑不喜欢这样的状态
。为了避免这样的状态 ，我们需要少吃多餐。

别盲目模仿钟南山锻炼,疫情期间跑步一定做到这6点

不要天天跑：非常时期比较好不要每天都出去跑
，充足休息可强化身体 、重振精神
、恢复肌肉 。跑步时肌肉和耐力得到加强，但同时肌肉组织会受到轻微损伤 ，需要时间修复。此外
，还可适当将户外跑步改为在家进行力量训练
。

不论做哪种运动，不论气温高低 ， 运动前一定要热身
，运动后一定要拉伸。 这是最最最最重要的地方，任何跑步软件在开始按钮的界面 ，一定有这两个选项 。 一定要做好
，做到位
。 切忌穿好跑鞋就开跑，那不是在增强体质 ，那是在消耗身体。

特别需要提醒姐妹们，在生理期尽量不要运动
，特别是前3天，实在想锻炼 ，可以在3天后适当做点不用腹部发力的瑜伽动作 。黄体期也尽量不做剧烈运动
，尽力而为
。动作要求。刚开始锻炼时，动作跟不上没关系 ，但一定要动作标准！尤其是没有运动基础的人群
，不要勉强 。

疫情期间在家能干嘛?

疫情期间宅在家中，可通过以下六个小技巧避免无聊 ，让生活充实起来： 正常作息
，保持节奏 即使不出门，也应维持规律的作息时间 ，避免长时间赖床或熬夜
，防止时间在无意识中流逝
。保持个人形象整洁，避免因居家环境放松自我要求 ，有助于维持积极心态。

疫情期间，适合在家做的兼职主要有以下几种：文化经验输出：高考资料售卖项目背景：疫情导致学生居家学习效率低
，家长对优质学习资料需求激增，尤其是中考、高考相关笔记和复习资料 。操作方式：总结学科知识点 、高频考点
、状元笔记等资料 ，通过小红书、闲鱼等平台分享部分内容吸引流量
，完整版资料需付费购买
。

疫情期间在家可以调整作息 、适度运动
、均衡饮食、培养爱好 、关注官方信息、合理存钱。具体如下：调整作息：按时作息，避免熬夜 。可以每天晚上到点就不看手机 ，放点舒眠的音乐听一下
，或者边上放个助眠的香薰，让自己晚上不要亢奋 ，避免无休止的熬夜。否则可能会出现长痘
、脱发、没精神 、没食欲等情况
。

疫情期间在家可通过以下方式打发时间
，具体可根据不同人群特点选取适合的活动：男性群体看电影：借助网络资源，利用电脑或手机观看各类影片 ，既能放松心情
，又能丰富娱乐生活。做家务：总结个人及家人物品，进行分类收纳；或练习厨艺 ，主动承担家庭烹饪任务，提升生活技能 。

分享下疫情期间媳妇三个月掉20斤的减肥经验,切勿盲目减肥。

运动方案：有氧+无氧结合
，多样化训练有氧运动：以慢跑为主，每次40分钟以上 ，搭配10分钟拉伸（重点放松大腿后侧和小腿肌肉） 。坚持一个月后腿部围度减少约2厘米
。无氧运动：踏板操：每节课50分钟
，全身发热且消耗量大，需高度专注与耐力。深蹲：被誉为“力量训练之王
” ，每组8个
、每次6组
，建议在跑步后完成 。

增强免疫力：通过合理的饮食和运动，减肥可以增强体质 ，提高免疫力
。一个强壮的体魄能够更好地应对疫情带来的挑战。改善心理状态：减肥成功可以带来自信和愉悦感
，有助于缓解疫情期间可能产生的焦虑、抑郁等负面情绪 。疫情期间减肥的方法：合理饮食：注意荤素搭配，均衡营养
。

不建议采用一个月瘦20斤的激进减肥方法 ，因其可能对健康造成负面影响
，应选取健康可持续的减肥方式。具体方法如下：健康饮食控制热量摄入是减肥的核心 。

疫情封闭在家如何运动

〖壹〗 、疫情封闭在家可通过自体重抗阻训练
、拿道具抗阻训练、有氧类活动等保持运动，同时要遵循分散活动 、与他人共同运动等准则 ，还可选取撑墙跑
、深蹲等动作并合理编排。

〖贰〗、因疫情被封闭在小区导致心理压抑时，可通过情绪疏导 、规律生活
、适度运动、转移注意力 、寻求专业帮助等方式调节
。以下是具体方法：主动倾诉
，释放情绪：长期封闭易产生孤独感，可通过视频或语音与亲友保持联系 ，分享感受。倾诉能降低心理压力
，避免负面情绪积压 。

〖叁〗、也可能是受疫情影响，一些地区的人被封闭在家中 ，其实在家里也可以锻炼身体
，我们可以练练瑜伽，通过做仰卧起坐可以锻炼我们的腹肌 ，举哑铃或者是借助臂力器来提高手腕的力量
。

〖肆〗
、保持运动 每天坚持运动能够帮助增强免疫力
，出汗还能让一整天都能有个好的心情和状态。在家可以适当进行室内运动，尤其有儿童的家庭 ，与孩子一起做运动
，玩游戏，既能锻炼身体 ，又能加深感情 。推荐进行瑜伽、健身操 、跳绳等在家就可以完成的运动
。

〖伍〗
、在封闭在家的前两天，我和大多数人一样
，不断地在微信群和微博刷和疫情相关的各种消息： 疫情的爆发情况和增长趋势，疫情的产生原因 ，各种专家解读
，各种民间的抗毒方法，各个国家和民间的志愿 ，成千上百的白衣天使投入到战斗中。

〖陆〗、通过运动缓解焦虑南非一项纳入一千多人的研究发现
，疫情封闭期间受试者运动量下降近一半，久坐和使用电子屏幕时长上升近一半 ，抑郁症量表与焦虑症量表分数显著提升 。居家失去通勤运动量且久坐电脑前
，适当运动尤为重要
。可在家跳绳 、做健身操
、瑜伽、冥想等，也可养花 、看书缓解焦虑。